Как бороться с депрессией и апатией самостоятельно, Что такое апатия и как с ней бороться. Советы психолога
Активно занимайтесь спортом. Пока я лежал и думал печальную думу, состояние было хуже, чем когда встал, пошел и что-то сделал. В марте года две трети россиян испытывали стресс и тревогу из-за сложившейся в стране ситуации. Апатия — это симптом, выражающийся в безразличии, безучастности, в отрешенном отношении к происходящему вокруг, в отсутствии стремления к какой-либо деятельности.
Это часть подкрепляющей системы мозга, которая играет важную роль во всем, что касается мотивации, удовольствия и пополнения энергии. У нас, как и у всех остальных позвоночных, эта система связывает получение удовольствия с действиями, жизненно важными для существования нашего вида, такими как поглощение пищи и секс», — пишет Майк Викинг в книге «Hygge.
Секрет датского счастья». Начните с простого: перейдите на режим питания, богатый веществами, которые стимулируют выработку гормонов удовольствия: орехи, бананы, вино, красная рыба, пирожные с шоколадом, паста. Сейчас можно все! Расскажите о своем состоянии хотя бы одному человеку. Пусть даже самому себе. Говорить с кем-то о том, что ты в глубокой апатии, сложно — все равно что привселюдно признаться в слабости. Вы начинаете избегать встреч, потому что не хотите портить всем настроение своей кислой миной.
Вам все чаще хочется побыть в одиночестве. Тем не менее поделиться своими мыслями хотя бы с одним человеком необходимо. Это не значит, что нужно относиться к нему как к бесплатному психоаналитику, вываливая на беднягу все свои потаенные страхи.
Просто честно расскажите, как себя чувствуете и почему не можете общаться как обычно. Во-первых, это избавит от паранойи социальной изоляции. Во-вторых, после искреннего разговора ситуация уже не будет казаться такой безнадежной.
Если диалог с близкими не дается, начните с разговора с собой. Откройте чистый лист блокнота и пишите! Не важно, о чем — просто набросайте первую фразу, которая придет в голову. Если нет никаких идей, попробуйте начать так: «Привет!
Ну вот, приехали, совсем ничего не хочется. И что же теперь мы будем делать? Избегайте мотивационных речей, постов, фотографий. Худшее, что может сделать человек в состоянии потери мотивации, — попытаться подзарядиться мотивацией соседа. Вроде бы все логично: у меня по нулям, у тебя много — одолжи. Но на деле это оказывается медвежьей услугой. В моменты опустошения вы автоматически либо подвергнете такую информацию обесцениванию, либо она заставит почувствовать себя жалким человеком, неспособным собрать волю в кулак.
Другая крайность — вы поставите нереалистичную цель, чтобы потом еще глубже зарыться в нору апатии. Мотивация чужим примером срабатывает, когда вы изначально намерены достичь определенной цели, и мониторите способы, которые работают у других.
Но сейчас совсем не тот случай.
Кардинальное и действенное решение: временно отменить подписку на всех вдохновляющих лидеров мнения в соцсетях. Кстати, это будет хорошим способом проверить, какая информация действительно окрыляет, а какую вы потребляете по привычке. Пищу — телу, развлечения — уму.
Переключите внимание с потребностей ума, который временно «завис», на потребности тела. Начните с медитации. Утром, после фантазий о суперспособностях и инопланетянах, устройтесь на полу и войдите в состояние медитации. Телу должно быть абсолютно комфортно, поэтому если необходимо — подложите под ягодицы и колени подушки, набросьте на плечи плед и включите спокойную, умиротворяющую музыку. Прикройте глаза и контролируйте свое дыхание. Делая вдох, скажите про себя «вдох», делая выдох, скажите «выдох».
Старайтесь не сосредотачиваться ни на одной мысли, как бы настойчиво она ни лезла в эфир. Побудьте в таком состоянии хотя бы десять минут. По завершении медитации улыбнитесь и поблагодарите себя за усилие. Важно вернуть себя себе, а для этого начните постепенно узнавать, какой вы на самом деле: чего хотите, какие у вас ценности? И как только станете самими собой, как только черты характера перестанут вами управлять, вы больше не будете машиной "стимул-реакция". У вас появится колоссальное количество сил и энергии для жизни.
Второе, на что стоит обратить внимание, - это ответственность. Чтобы управлять своей жизнью, необходимо взять на себя ответственность за все, что в ней происходит. И помнить, что вы в ответе только за свои слова и поступки, а наши родители, партнеры и все, кто нас окружает, - за свои.
Не тратьте свою энергию на чужие обязательства, потому что есть вещи, на которые мы можем повлиять, и те, на которые мы повлиять не в силах. Третье - это проявить благодарность к своей семье, традициям и ценностям, а также всем людям, которые повлияли на вашу жизнь.
Знание своего рода и благодарность ему - это великая сила, приняв которую, вы обретете поддержку и опору в жизни.
Умение жить с чувством благодарности себе и окружающим людям позволяет вам увидеть силу и красоту даже в самые сложные времена. Если вы чувствуете, что не справляетесь с состоянием апатии, в голове рождаются пугающие и тревожные мысли, не бойтесь просить о помощи близких и обращаться к специалистам. Будьте внимательны к своему здоровью, ведь апатия может быть проявлением депрессии.
Также не оставайтесь в стороне, если чувствуете, что кому-то из вашего окружения нужна помощь. Проявите внимательность и протяните руку помощи. И тем больше вы можете управлять своим состоянием по отношению к внешним событиям", - заключил эксперт. Вместо того чтобы ждать прихода сил и мотивации, человеку рекомендуется пробовать делать обычные дела — в расчете на то, что, пока он будет их делать, эти самые силы и появятся.
Важно знать, что при депрессии происходит искажение представления о своем самочувствии в течение дня. Человеку в депрессии сложно заметить колебания настроения и самочувствия. Когда ему становится лучше, он это упускает, забывает эти эпизоды, но хорошо помнит, как ему было плохо. И если в конце дня спросить депрессивного человека, как прошел его день, тот скажет: плохо, а хорошего ничего и не было. Тут помогает ведение наблюдений в течение дня. Каждый час надо записывать, что происходило, что я делал и как себя чувствовал.
Так можно увидеть колебания настроения в течение дня и что они были связаны с какой-то продуктивной деятельностью. Пока я лежал и думал печальную думу, состояние было хуже, чем когда встал, пошел и что-то сделал. Людям бывает довольно сложно поверить словам другого человека, даже если это авторитетный специалист. А когда проверил на опыте, что работает, — появляется еще один стимул, чтобы продолжать что-то делать и верить в то, что «нешта будзе».
Вот когда есть «нешта будзе» — значит, человек начал потихоньку выныривать из депрессии. Следуем принципу «аппетит приходит во время еды»: составляем план поведенческой активации и действуем в соответствии с этим планом, стараясь не упустить ни одну важную сферу жизни. Разумеется, у него ничего не получается, это моментально его убеждает, что он на самом деле ни на что не годен. Это очередной виток безнадежности и потери веры в себя. Поэтому поведенческая активация должна быть дозированной.
Нельзя ставить задачу сделать все сразу и хорошо. Есть задача сделать что-нибудь. И помнить, что исходные данные у человека в депрессии — ну, так себе, требовать от себя героических подвигов не надо. Принцип здесь подобен восстановлению после тяжелой болезни, когда мы не пробуем сразу бежать марафон, даже если регулярно делали это до болезни, и не требуем от себя этого, а начинаем с неспешных прогулок, восстанавливая силы.
Какая бы ни стояла задача, мы ее дробим столько раз, чтобы она превратилась в посильную для нашего нынешнего состояния. Улучшится состояние — увеличатся объемы. И при этом нужно стараться охватывать все важные сферы: это быт и самообслуживание, работа, общение с людьми, физическая активность, отдых и развлечения. Важно видеть результат работы: мы запланировали — сделали — отметили себе «плюсик», что мы молодцы.
Самое простое и наглядное — что-то из самообслуживания, ведения домашнего хозяйства. Например, уборка: тут и результат виден, и процесс можно дозировать. Можно убрать квартиру за раз — но это тяжело.
Можно убрать одну комнату — но и это может показаться тяжелым. Тогда можем поделить уборку комнаты на части: сначала разобрать вещи и навести порядок, а следующим заходом навести чистоту, помыть-пропылесосить.
