Высокобелковая низкоуглеводная диета
Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению здоровья. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров. Добавь кокосовое масло на сковороду и включи огонь. В исследованиях мозга, проведенных за последнее время с применением хитроумных средств, были получены данные о том, что мозг способен полностью адаптироваться к другим источникам энергии, включая кетоны и лактат. К тому же, и что опасно для здоровья, увеличение количества пиковых выбросов инсулина поджелудочной железой, закономерно происходящее в ответ на частые приемы пищи, приводит к инсулинорезистентности мышечной и жировой ткани, которая вызывает нарушение обмена жиров и углеводов, чем запускает порочный круг процесса отложения висцерального жира.
Перечисляем продукты, которые для данного варианта питания не подходят, а также приводим рекомендации и примеры меню. Но перед тем, как применять эту диету, обязательно посоветуйся с врачом.
Все просто: такие диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо них рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке. В рецептах безуглеводной диеты нет ни сахара, ни муки, ни круп, ни картофеля, ни даже большинства фруктов.
Прародительницей современного безуглеводного питания стала лечебная кетогенная диета, которая всегда собирала восторженные отзывы. Изначально кето-диета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кето-диеты.
Сегодня безуглеводная кето-диета применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню такой безуглеводной диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека. Вот некоторые видеокомментарии по поводу этой схемы от спортсмена:. Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма.
Блюда безуглеводной диеты позволяют женщинам сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Такой план питания часто выбирают те, кто хочет быстро похудеть на 5 кг. Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом откладываются в жировом «депо». В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря жировых отложений.
Любую диету можно соблюдать более или менее жестко, но если задаться вопросом, какая безуглеводная диета самая эффективная, ответ один. Это та, на которой ты сможешь продержаться без срывов и без голодных мук. Форум, где ее испытатели обсуждают результаты, полон и фото блюд, и историй успеха. Безуглеводная диета предполагает отказ от продуктов, содержащих углеводы.
Мы минимизируем объем всех углеводов — от простых кондитерские изделия, выпечка, сладости до сложных зерновые, крупы, макароны. Убедись в том, что пьешь достаточно жидкости при строгой диете. Меню безуглеводной диеты на каждый день должно включать чистую воду и газированную несладкую воду — именно эти напитки будут оптимальным выбором. Исследования показывают, что каждый грамм углеводов задерживает в организме примерно три грамма воды, поэтому при использовании безуглеводной диеты для похудения жизненно важно много пить, иначе в организме может начаться обезвоживание.
Кроме того, не забывай про соль.
На старте безуглеводной диеты меню на каждый день должно включать одну-две чашки бульона. Или просто чуть больше подсаливай пищу. Чтобы избежать срывов, обязательно бери с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Что съесть, если захотелось перекусить? Вот список продуктов, которые можно есть на безуглеводной диете в качестве перекуса:. Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняй физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма.
К тому же постоянные нагрузки позволят не считать на безуглеводной диете калории: просто ешь разрешенные продукты и худей. Безуглеводная диета на ккал будет достаточно голодной, а вот если не пренебрегать залом, можно выходить за эти пределы и все равно продолжать худеть. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или неравнодушен к велотренажерам, стоит при составлении меню безуглеводной диеты на неделю в течение одного дня увеличивать количество углеводов углеводов в рационе.
Велоспорт расходует большое их количество, так что либо на время замени вид спорта, либо увеличь количество углеводов. И, конечно, физические нагрузки на пределе возможностей противопоказаны. Только в чистых жирах нет углеводов. В остальной натуральной пище хоть немного их, но содержится. При готовке блюд нужно выбирать ингредиенты, содержащие менее одного грамма углеводов на порцию. Важно смотреть на общее меню, чтобы успешно похудеть на безуглеводной диете.
Многих интересует, можно ли на безуглеводной диете питаться так, чтобы не остаться голодной. Ответом послужит наша подборка. Обрати внимание, что калорийная пища не запрещена, главное, минимум углеводов! Мясо: говядина, баранина, свинина, курица. Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант. Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь. Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника. Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт. Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир. Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар. Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны. Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара. Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом. Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты. Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты.
Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара. На упаковках продуктов всегда пишут, сколько в них белков, жиров и углеводов, поэтому с помощью нехитрых вычислений можно минимизировать количество последних. Со временем тебе не нужно будет даже заглядывать в таблицу разрешенных на безуглеводной диете продуктов, чтобы понять, стоит включать то ил иное блюдо в своей рацион, или нет.
Например, становится понятно: безуглеводная диета хлеб не предполагает совершенно. Но тут есть свои хитрости: если использовать специальные низкоуглеводные рецепты например, на основе кокосовой или миндальной муки , то можно побаловать себя почти настоящими булочками. Менее 50 граммов углеводов на сутки — если ты придерживаешься такого ограничения, можешь быть уверена, что твоя диета может называться безуглеводной.
Меню и таблица продуктов безуглеводной джиеты просты в освоении, при этом рацион очень сытный — этим подобная схема питания и обязана своей популярности. Меню на неделю для эффективного похудения включает разнообразные вкусные блюда — убедись сама.
Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле. Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля. Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса. Завтрак: бекон и яйца. Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.
Ужин: лосось с маслом и овощами. Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле. Обед: салат из креветок с оливковым маслом. Ужин: курица гриль с овощами. Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком. Ужин: стейк и овощи. Обед: куриный салат с оливковым маслом. Ужин: говяжьи отбивные с овощами. Завтрак: омлет с различными овощами. Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов. Ужин: фрикадельки с овощами.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок и ягоды. Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом. Большинство могут составлять меню из разрешенных на безуглеводной диете продуктов без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:. Даже если ты здорова, обязательно проконсультируйся со специалистом, возможно, диета тебе не подходит. Кроме того, многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводного питания.
К сожалению, список того, что нельзя есть на безуглеводной диете, включает в себя многие фрукты и овощи. В результате низкоуглеводная диета может привести к снижению потребления клетчатки, что увеличивает риск запоров, негативно влияет на микроорганизмы, живущие в кишечнике. А это в свою очередь способствует возникновению рака кишечника. Достаточно сложно следовать всем требованиям безуглеводного питания тем, кто по этическим соображениям предпочитает вегетарианство или веганство.
Таким людям будет тяжело отрегулировать свой рацион на диете так, чтобы получать нужное количество белков. Это также может отразиться на их здоровье, причем довольно быстро. Кроме того, на первых этапах безуглеводной диеты для похудения, пока организм еще не приспособился к новому способу получения энергии а обычно он перерабатывает в топливо как раз углеводы , могут возникнуть следующие неприятные побочные эффекты:.
По мере адаптации организма к новому рациону эти побочные эффекты могут исчезнуть — а могут и нет. Чтобы максимально мягко прийти к безуглеводной диете для похудения, меню поначалу может включать продукты с некоторым количеством углеводов. Диетологи рекомендуют отказываться от них не одномоментно, а плавно, постепенно снижая их потребление. По окончании безуглеводной диеты для похудения продукты также могут содержать все больше и больше углеводов — ты плавно возвращаешься к привычному рациону.
В этом случае вероятность того, что лишние килограммы вернутся, будет минимальной. Низкоуглеводные диеты порой содержат много насыщенных жиров, которые приводят к повышению уровня холестерин. Исследование показало, что это может увеличить риск ожирения печени и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Есть и другие риски:. Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль , яйца, специи, шпинат по желанию.
Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат. Безуглеводная диета включает некоторые продукты, которые нельзя или с натяжкой можно назвать действительно здоровой пищей. К примеру, бекон. Но раз или два в неделю его вполне можно себе позволить при данном плане питания , содержание углеводов в нем невелико. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет.
Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже.
Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так. Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.
Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем. В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов.
Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются.
Мы их попозже разделим. Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса. Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир я не говорю сейчас про витамины и прочее, так как они не влияют напрямую на вес.
Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т. Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию. Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас. Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть , а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.
Когда мы едим углеводы кашу, хлеб, пирожное , то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток так называемый сахар в крови. В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин.
Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.
Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира. С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара в виде гликогена, запасенного ранее не закончатся, жир тратится не начнет. Запускается этот процесс с помощью кофермента А содержится в витамине В5. Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока.
В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода. А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой.
Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму. Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой низкоуглеводной диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов.
Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок. Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.
И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой — с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.
При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.
Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус кг в эти дни если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету.
В меню входит очень малое количество продуктов:. На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи.
Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи. Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты. Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат. Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит.
Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня. Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, так как жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды? Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.
Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.
После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же. Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты.
В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать. Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:. Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби.
Или тост с маслом.
Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном.
А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия. В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду.
Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.
Ужин остается без изменений: только белковая еда. Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм , после него их уже не употребляем кроме свежих овощей в обед.
Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов. Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть.
Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров. Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.
Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания.
