Как поспать 15 минут и выспаться, Как быстро уснуть и выспаться
За час до сна отложите гаджеты. Часы для дома. Оферта для юридических лиц и ИП. При этом важно помнить, что приточная вентиляция — это достаточно сложная система, устанавливать которую должны профессионалы. Вы можете надеть носки или использовать грелку для ног, — комментирует эксперт.
Как правило, чем старше становится человек, тем меньше сна ему нужно. Запросы снижаются постепенно, так что мы почти этого не замечаем, однако разница между пожилыми и молодыми людьми становится очевидной.
Почему это происходит? Учёные из Калифорнийского университета в Беркли предполагают , что дело может быть в возрастных изменениях механизмов мозга. Если говорить проще, со временем мозг перестаёт эффективно улавливать сигнал о том, что человек устал. Люди спят по-разному — и речь не только о позе или привычках, необходимых, чтобы заснуть. Некоторым действительно требуется меньше времени на восстановление — за эту скоростную регенерацию отвечает мутация гена hDEC2-PR, связанного с регуляцией суточных ритмов.
В начале х годов психиатр Томас Вех провёл эксперимент , в рамках которого предложил группе добровольцев оставаться в тёмной комнате в течение четырнадцати часов каждый день вместо типичных восьми часов. К четвёртой неделе почти все участники пришли к чёткой двухфазной картине сна: они спали в течение четырёх часов, затем просыпались на один-три часа, после чего засыпали ещё на четыре часа. Значит ли это, что двухфазный сон является естественным для человека?
И не потому ли мы иногда просыпаемся среди ночи, даже если нет необходимости, например, идти в туалет? Здесь полезно вспомнить об исследовании года, проведённом Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало , что практика сиесты увеличивает риск инфаркта за счёт повторного «пробуждения» сердечно-сосудистой системы — осложнения с её стороны склонны возникать именно утром после сна. Это важный риск — хотя, безусловно, у сиесты есть плюсы: в исследовании с участием матросов была подтверждена польза дневного для восстановления организма при непрерывной и тяжёлой работе.
Несовершенные паттерны сна могут быть эволюционным механизмом, когда-то совершенно необходимым для защиты от ночных угроз. Есть и хорошие новости: если вы плохо спите, то в этом не обязательно виноваты сидячий образ жизни, «синий свет» от экранов или приложения, провоцирующие ортосомнию.
В одном исследовании, посвящённом хадза, коренному народу севера Танзании, было установлено , что у них тоже распространены ночные пробуждения, да и модели сна в целом очень разные. Это позволило авторам работы предположить, что несовершенные паттерны сна могут быть эволюционным механизмом, когда-то совершенно необходимым для защиты от ночных угроз.
В целом же, несмотря на все риски, связанные с недостатком сна и ночными пробуждениями, общемировая статистика неумолима. И если в году именно восемь часов сна были средним показателем, то теперь этот показатель снизился до 6,2 часа.
Стоит ли при таких исходных дополнительно сокращать сон? Вопрос риторический. Но если очень хочется, то можно попробовать один из одобренных наукой способов. Учёные, во всяком случае большая их часть, не поддерживают техники быстрого сна, которыми пользовались великие умы. Но они, впрочем, прекрасно понимают, что возможность быстро засыпать и высыпаться сегодня важна как никогда.
И предлагают некоторые варианты, как модифицировать свой сон. Следите за уровнем света. Плотные шторы, отсутствие ночника, возможно, даже маска для сна — всё это способствует выбросу мелатонина, необходимого для мягкого засыпания.
Спите с человеком, которого любите. Исследования показывают , что между качеством сна и отношениями в паре существует прямая связь. Чем больше вы привязаны к человеку, с которым засыпаете, тем лучше спите и тем легче просыпаетесь.
Придумайте ритуал. Конечно, этот способ не будет работать сразу. Но если взять за правило слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.
Держите ноги в тепле. Эксперименты показали , что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.
Используйте трюк парадоксального намерения — постарайтесь убедить себя, что вам не до сна. Можно попробовать лежать с открытыми глазами или, наоборот, закрыть их и повторять про себя «я не сплю».
Смысл в том, чтобы перестать стараться уснуть и дать сну самому охватить вас. Важно дышать медленно и глубоко, отметил спецназовец. Еще военный посоветовал выпить чашку кофе перед коротким сном, тогда кофеин подействует как раз к моменту пробуждения. Однако он предупредил, что бодрости хватит часа на четыре, поэтому такой отдых не заменит полноценный сон. Для максимального расслабления нужно идти от противного — сначала сильно напрячься, после чего расслабить тело будет проще.
В положении лежа руки нужно вытянуть вдоль ладонями вверх. Если закатить наверх глаза, только без напряжения, сон наступит еще быстрее.
Для психического расслабления надо представить природу, например, закат и водную гладь. Также боец рассказал о технике «четыре-семь-восемь». Нужно четыре секунды спокойно вдыхать через нос, задержать воздух на семь секунд и восемь секунд спокойно выдыхать.
Такие манипуляции замедлят сердечный ритм и понизят температуру тела, что и должно происходить с организмом перед сном. Наука и техника. Российский спецназовец раскрыл тайную технику минутного сна. Что происходит в России и в мире? В результате еда хуже усваивается, что приводит к дефициту полезных веществ. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном, так как они стимулируют нервную систему и мешают заснуть. Соблюдайте режим сна.
Лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать естественный цикл сна и бодрствования. Это поможет избежать «социального джетлага» — несовпадения времени сна в течение рабочей недели и по выходным. Если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.
Не занимайтесь активной физической или умственной деятельностью перед сном. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья и бодрости, которые могут затруднить засыпание. Поэтому лучше заниматься спортом за несколько часов до сна или выбирать легкие виды активности, такие как прогулка или растяжка.
Умственная деятельность также может стимулировать мозг и не давать ему переключиться в режим сна. Поэтому избегайте работы, учебы, чтения сложной литературы или решения проблем перед сном. Лучше почитать что-то легкое и приятное или послушать спокойную музыку. Создайте атмосферу уюта и безопасности в спальне.
Спальня должна быть местом, где вы чувствуете себя комфортно и спокойно. Поэтому старайтесь поддерживать в ней чистоту и порядок, убирать лишние вещи и источники шума. Также вы можете добавить в спальню элементы, которые создают атмосферу уюта и безопасности, такие как свечи, аромалампы, фотографии близких или любимые игрушки. На популярные вопросы о правильном сне отвечает д.
О проекте Напишите нам. Совет дня Реклама. Справочник болезней Симптомы заболеваний Лекарственные препараты Народная медицина Медицинские анализы Здоровый образ жизни Спецпроекты Справочник болезней Симптомы заболеваний Лекарственные препараты Народная медицина Медицинские анализы Здоровый образ жизни Спецпроекты. Главная Справочник болезней Заболевания нервной системы.
Как правильно спать, чтобы выспаться.
Чувство разбитости по утрам, плохое настроение и рассеянность — вот лишь неполный список последствий некачественного сна. Рассказываем, как правильно спать, чтобы высыпаться.
Как правильно спать, чтобы выспаться Эволюцией задумано так, чтобы ночью человек спал и восстанавливал силы. Читайте также. В тему. Полезно знать.
