Как питаться если тренировка вечером, Что есть до и после тренировки для похудения | VK
Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Это особенно важно после физической нагрузки. Он способен существенно замедлить поступление белков и углеводов из желудка в кровь. Белки творога же идут на их подпитку, рост и объемность.
Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером.
При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму — в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит.
Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы.
Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна. То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо.
В это время физической нагрузке можно отдать больше времени — ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок — большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок — нередкая жалоба среди спортсменов-любителей. Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:. Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит.
Ведь главное — тренироваться неважно, утром или вечером , чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами. Главная Lifestyle Статьи Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы. Отвечают травматолог-ортопед и тренер по бегу. Сергей Алексутов.
Фото: istockphoto. Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его.
Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела. Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов во время и до тренировки все-таки не очень полезно.
Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует. Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за минут до тренировки.
Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли это должна быть небольшая порция еды, около г.
В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий. Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.
Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:. В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы.
За 1, часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы если это обед, то с мясом или рыбой.
Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами. Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду.
Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу. Наедаться до тяжести в желудке перед физической нагрузкой нельзя. Основные приемы пищи, то есть обед или ужин, обычно идут за 2, часа до тренинга, чтобы большая часть успела перевариться и усвоиться. Но можно сделать еще один перекус перед тренировкой за минут, чтобы обогатиться энергией для повышения производительности.
На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио , а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно. Такие перекусы подойдут и перед утренними тренировками или пробежками. Легкий и быстрый перекус перед тренировкой будет содержать всего килокалорий. Основу составляют углеводы , преимущественно простые, обычно берут фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или шоколад.
Можно добавить белок, на перекус подойдут яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Этим удастся получить небольшую подпитку для интенсивно работающих мышц. В чем польза: Восполнение энергетических запасов фруктозой и глюкозой, для кардио или силовых тренировок это крайне необходимо.
Подойдет перекус и по причине снижения тяги к сладкому, поэтому можно на похудении. Сыр полезен из-за наличия легкоусвояемого белка. Сочетание продуктов благотворно влияет на пищеварение, ЦНС и мозговую активность, мускулатуру, кости, суставы. КБЖУ: Белки — 4,2 г, жиры — 2,9 г, углеводы — 27,1 г. На порцию ккал. В чем польза: Утоление чувства голода, быстрый заряд энергии, прилив силы в мышцы и повышение настроения.
Орехи помогают усилить эти свойства, также дают белок, немного жиров и сдерживают резкий скачок сахара от фрукта. Этот вариант перекуса перед тренировкой простой и популярный.
Проявляется у продуктов польза для сердца с сосудами, ЖКТ, мозговой деятельности. КБЖУ: Белки — 2,6 г, жиры — 4,8 г, углеводы — 22,3 г. Взять отварное мясо, нарезать пластами для вкуса добавить специи. Смазать хлеб сыром, выложить огурцы и курицу. В чем польза: Подпитка мышц белком, придание бодрости с энергией, переход массы микроэлементов, что предотвращает их дефицит после занятия.
Это один из лучших вариантов того, что съесть перед тренировкой без тяжести в ЖКТ. За бутербродом отмечают пользу для кишечника, ЦНС, кожи и волос, сосудов. КБЖУ: Белки — 11 г, жиры — 3,1 г, углеводы — 13,3 г.
В чем польза: Формирование чувства сытости перед тренировкой. Очень простой перекус, при этом оптимально сочетаются белки с углеводами и жирами. Организм насыщает энергия, мышцы наполняются питательными веществами, поддерживается метаболизм.
Помогут продукты нормализовать пищеварение, вывести токсины, укрепить кости. Идет польза для ЦНС, сердечной мышцы, сосудистых стенок, состава крови. КБЖУ: Белки — 11,1 г, жиры — 6,6 г, углеводы — 18,6 г. Рыбу размять. Собрать бутерброды. В чем польза: Баланс нутриентов, энергетический заряд, питание мышц за счет полноценных белков из рыбы.
Продукты поддержат мышечный объем, улучшат обменные процессы, очистят организм от вредных веществ. Положительно этот набор влияет на нервную и мочевыделительную систему, сердце, сосуды.
Когда нужно что-то съесть перед тренировкой, такой бутерброд — оптимальный вариант. КБЖУ: Белки — 11,7 г, жиры — 2,9 г, углеводы — 17,8 г.
В чем польза: Легкость, свежесть и питательность. Пополняется энергия — дает прилив сил большое количество природных сахаров. Поднимается настроение в нужный момент, что позволяет заниматься максимально продуктивно. Полезны фрукты с йогуртом для ЖКТ, метаболизма, иммунитета, кожи, волос, ногтей. КБЖУ: Белки — 5,8 г, жиры — 5,1 г, углеводы — 24 г. В чем польза: Углеводно-белковая загрузка, подъем энергетических запасов на максимум, придание настроя на предстоящие тяжелые нагрузки.
Полезен кефир в сочетании с фруктом для микрофлоры кишечника, состава крови, защитной системы организма, волос и кожного покрова, костей. Относится к числу самых простых и полезных перекусов перед тренировкой любой направленности. КБЖУ: Белки — 7,6 г, жиры — 2,9 г, углеводы — 25,3 г. Фрукты нарезать, все ингредиенты перебить блендером.
В чем польза: Оптимальное соотношение нутриентов, быстрая сытость. Дается большое количество белка для подпитки мышц и углеводов для энергии.
В виде смузи эти ингредиенты легче усвоятся, придадут бодрости и сил. Благотворный эффект ощущается для работы ЖКТ, обмена веществ, мозговой активности. КБЖУ: Белки — 12 г, жиры — 3,4 г, углеводы — 20,5 г. В чем польза: Нужное количество белка, углеводов и жиров, чтобы остаться до окончания тренировки сытым и энергичным.
Нормализуются в крови уровни по сахару и холестерину, стимулируется пищеварение, улучшается микрофлора, за счет массы полезных веществ поддерживается метаболизм. Действие сочетания продуктов в перекусе перед тренировкой отмечают на ЦНС, сердце, сосуды. КБЖУ: Белки — 10,9 г, жиры — 5,2 г, углеводы — 16 г. Состав перекуса: Греческий йогурт — г, черника — 80 г. Можно брать абсолютно любую ягоду, в том числе свежую летом или замороженную зимой.
В чем польза: Загрузка углеводами и белком, поддержание тонуса мышц. Идет прирост энергии, улучшение настроения. Рекомендуется перекус перед силовой или интервальной тренировкой, кардио-нагрузкой. Продукты восполняют запас микроэлементов и антиоксидантов, освежают, нормализуют обмен веществ. КБЖУ: Белки — 12,9 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 12,4 г. Состав перекуса: Огурец — г, помидор — 80 г, сыр адыгейский — 40 г, масло оливковое — 2 мл, лимонный сок — 3 мл, кукуруза консервированная — 50 г.
В чем польза: Ощущение сытости, баланс белков с жирами и углеводами. Дает такой перекус подпитку мышцам и энергию, не оставляя тяжести в животе. При этом для салата характерна свежесть, простота готовки и быстрота усвоения. Из всех вариантов того, что съесть перед тренировкой, будет одним из лучших. КБЖУ: Белки — 10,2 г, жиры — 7,8 г, углеводы — 11,5 г. В чем польза: Бодрящий эффект, стимуляция организма к нагрузкам, придание высокой работоспособности.
Поднимается настроение, разгоняется кровь. Дают белки творога материал для мышечной ткани. Продукты полезны для суставной системы, костей, сердечной мускулатуры, сосудов. После тренировки ваше тело готово к потреблению полезных веществ. Благодаря инсулиновой реакции организма и доступному белку ваши мышцы могут особенно эффективно поглощать аминокислоты для восстановления и стимулирования мышечного роста.
Даже если вы не едите сразу после тренировки, вы все равно можете получить пользу от приема пищи через некоторое время даже через пару часов. Если для вас особенно важно наращивание мышц, то лучше всего употреблять белково-углеводный коктейль или белковую еду в течение часа после занятий. Если вы не сможете правильно питаться после тренировки, это может повлиять на ваши будущие спортивные результаты. Когда у вас болят и разрушаются мышцы, возникает воспаление.
А без надлежащего послетренировочного питания восстановление займет намного больше времени. Кроме того, после кардио-упражнений и тренировок на выносливость в организме истощаются запасы гликогена. Не восполнив их, вы можете оказаться слишком утомленным, чтобы так же эффективно тренироваться во время следующей тренировки. Тренировки Вес и масса Теория Вопрос-ответ Все на спорт. Герои Виды спорта. Рецепты Рацион Кухня Вопрос-ответ.
Все о победе.
