Что лучше для похудения бег или фитнес, Что лучше для похудения: бегать или качаться? - fitLabs / Ирина Брехт
Звезда «Дикого ангела» Наталия Орейро тайно приехала в Москву на съёмки нового фильма. Каневский Эдуард. Лучше всего работать в среднем темпе, а продолжительность тренировки выбирать не больше минут. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.
Есть такой стереотип: для похудения нужно бегать.
Много бегать. Мы наматываем километры, пот течёт рекой, и якобы вместе с ним выходит лишний жир. Но на самом деле бег — это далеко не ключевой фактор в похудении, и если заниматься только им, результата не будет. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть. Человек худеет только тогда, когда он тратит больше энергии, чем съедает.
Это как с кошельком: если постоянно тратить немного больше, чем зарабатываешь, то рано или поздно ничего не останется. Только в нашем случае вместо денег калории, которые мы получаем из еды и тратим на жизнедеятельность. Чтобы бег для похудения работал, он должен приводить к значительному расходу энергии и отрицательному балансу нашего «кошелька». Но в действительности так не получается. Всё дело в том, как устроен наш организм. Чтобы в этом разобраться, нужно перенестись примерно на 7 миллионов лет назад.
Человека нет, пока только появились первые австралопитеки, которые спустились с деревьев на землю и стали включать в рацион животную пищу. И вот в их жизни произошло два изменения:. Они стали охотиться. А зверь съеденным быть не желает — он убегает, и нужно его догонять.
Опасность хищников выросла. С другой стороны, сами австралопитеки уже не могли засесть на дереве и спрятаться от хищника, чтобы не стать его обедом — нужно убегать.
Так человек стал бегать в результате эволюции: не догонишь — останешься с пустым брюхом, не убежишь — самого съедят.
И вот 7 миллионов лет австралопитеки и их потомки привыкали бегать, чтобы выживать. Бег стал частью будней. Поэтому организм приспособился бегать долго и экономно, чтобы не тратить много энергии.
Через миллионы лет человек стал заниматься земледелием и скотоводством, и необходимость бегать отпала. Это произошло всего лишь 10—12 тысяч лет назад — по меркам эволюции это пара минут. И в году ничего не поменялось: бег всё такой же экономный, а значит большого расхода килокалорий не требует. Бег — экономное занятие и не требует большого расхода энергии.
Бег по-разному влияет на процесс похудения — это зависит от подготовленности человека. Неподготовленный человек «заест» расход калорий. Эволюция эволюцией, но у малоподвижного человека не получится сразу бегать так же легко, как у первых людей. Он пробежит в лучшем случае пару километров — с одышкой, высоким пульсом и неожиданной нагрузкой на суставы.
Для организма это стресс, а естественная реакция на стресс — запасать энергию. Появится чрезмерный аппетит, которому очень сложно противостоять.
Итог в большинстве случаев: «сожгли» килокалорий, «наели» У подготовленного ситуация получше. Если человек бегает давно и правильно, тренировка для него не будет такой стрессовой. Он может бежать дольше, пульс будет в комфортной зоне, а организм не испытает сильного стресса.
Но чтобы к этому прийти, понадобится несколько месяцев регулярных пробежек. Время пробежки.
Потрачено калорий. Неподготовленному человеку будет сложно худеть с помощью бега:. Для сравнения: в Coca Cola 0,5 ккал, пирожном «Муравейник» ккал, в «Воппере» ккал. Выше мы сосредоточились на том, помогает ли бег эффективно тратить лишние калории. Но на итоговый баланс энергии влияет не только расход, но и приход — то, сколько калорий вы потребляете. Именно в сочетании этих факторов лежит ключ к правильному похудению: больше двигаться и меньше есть.
Причем второе важнее. Создайте дефицит калорий. Чтобы жить и работать, организму нужно определенное количество энергии — калорий. Если энергии поступает больше необходимого, излишки запасаются и человек набирает вес.
А если сделать наоборот — потребить энергии меньше, чем нужно — организму все равно придется её откуда-то брать. В ход пойдут запасы. Чтобы грамотно создать дефицит калорий, нужно проделать 2 простых шага:. Чтобы рассчитать норму калорий для похудения, можно воспользоваться калькулятором или решить задачку в два действия самостоятельно. Посчитайте базовый расход калорий — это то, сколько калорий нужно организму, если вообще ничего не делать.
Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина—Жеора:. Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности. Коэффициент нужен, потому что чем активнее образ жизни человека, тем больше калорий он тратит сверх основного количества. Нужно делать на это поправку, чтобы активный человек не истощил организм, следуя норме малоподвижного человека, и наоборот:.
Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность.
Отнимаем ккал и получаем: для похудения нужно потреблять не больше ккал в день. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения. Время для математики.
Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг при росте см; отметим, что это на 15 кг превышает норму. По данным сайта calorielab. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге.
Объясним: для расщепления жиров при переходе их в энергию нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы. Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм.
Независимо от интенсивности, кардиотренировки — отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему. Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, — если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу.
Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений 10—15 с большим весом. Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения в комбинации с низкокалорийной диетой помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя. Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру.
То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит. После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40—80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.
Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.
Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц , а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же. Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок — и жир, и мышечная масса.
Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты. В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений — почти чистый жир.
И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.
