Подъем ног в упоре, Упражнение подъем ног в упоре для мышц пресса
Если не можете, то попробуйте выполнять упражнение на прямых руках. Этому способствуют комплексные меры: тренировка всех групп мышц, кардио и рациональное питание. Упражнения для похудения живота для мужчин.
Если движение выполняется легко, на щиколотки надевают утяжелители, либо зажимают между ступнями гантель. При этом используется высокоповторный режим нагрузки — 30 повторений за один подход и выше, с минимальными паузами отдыха 30 секунд и меньше.
С чего начать Программы тренировок Упражнения Статьи. Подъем ног в упоре. Подъем ног в упоре — это упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Присоединяйся к нам в соцсетях! Техника выполнения упражнения. Зайдите в стойку для пресса и встаньте на упоры для ног. Предплечья расположите на упорах для рук и возьмитесь за рукоятки. Прижмите поясницу к спинке тренажера, расправьте спину и сведите лопатки.
Перенесите вес тела на руки и оторвите ноги от упоров. Это будет стартовая позиция Делая выдох, напрягите пресс и поднимите ноги, удерживая их слегка согнутыми в коленях или ровными. Продолжайте движение, пока бедра не будут параллельны полу или чуть выше, и задержитесь в этой позиции.
Не создавайте инерцию и не раскачивайтесь Медленно возвращайтесь в стартовую позицию, делая вдох Повторите рекомендуемое количество раз. Варианты выполнения Продвинутый уровень — это подъем таза в верхней фазе движения, чтобы еще лучше проработать пресс. Какие мышцы работают в упражнении Подъем ног с упором на локти — изолирующее упражнение.
Нередки случаи, когда бедра и поясница при подъеме ног устают намного больше, чем пресс. Преимущества и недостатки Подъем ног относится к самым распространенным упражнениям на пресс в тренажерном зале. Среди его достоинств: Легкость в техническом исполнении Благодаря зафиксированной пояснице она плотно прижимается к спинке тренажера и удобному расположению локтей в подлокотниках упражнение доступно даже для новичков.
Более изолированная проработка мышц живота В отличие от многих упражнений на пресс здесь участие вспомогательных мышц сведено к минимуму. Подходит для людей с проблемами и травмами спины Проблемы со спиной часто не позволяют выполнять большинство упражнений на пресс, которые создают давление на позвоночник.
В случае с подъемом ног такого давления нет, как и дискомфорта и болевых ощущений. Вытяжение позвоночника Еще один существенный плюс — это оздоровительный эффект. Правда, стоит сказать, что эти недостатки присущи практически всем упражнениям на пресс: В движении активно участвуют подвздошно-поясничные мышцы Они забирают часть нагрузки на себя, снижая эффективность для мышц пресса. Их вовлечение в работу нельзя исключить, но можно свести до минимума.
Конструкция тренажера часто рассчитана только на мужские габариты Женщинам или подросткам выполнять подъем ног в этом тренажере бывает не очень удобно.
Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу. Включать это движение в программу тренировок стоит на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес.
Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке планке , а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе. Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням. Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа.
Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса.
Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из повторений. Только опытные атлеты должны делать больше. Содержание 1 Техника выполнения 1. Наименьшая эффективность была отмечена у скручиваний на полу. Упражнение, которое описано в статье, часто применяют в сетах из различных скручиваний. Чтобы нагрузка была равномерной, рекомендуем добавить в свои тренировки одно упражнение с акцентом на верхнюю часть пресса и еще одно на косые мышцы живота.
Читайте также:. Сначала написали что тренировки направлены "на укрепление и рост мускулатуры в абдоминальной области. Тут же ниже пишите : "что лучшее упражнение, которое задействует нижние кубики пресса — это подъемы ног в висе. Так всё-таки низ или верх пресса качается на турнике?
Дзен Статьи Начни с тренировки Подъем ног в висе.
Варианты и секреты упражнения. Начни с тренировки. Облегченный вариант, в специальном тренажере подъем ног в упоре : упираемся спиной в мягкую спинку тренажера, руками держим специальные рукоятки, фиксируем корпус. Убираем ноги с подставок, выпрямляем их, слегка отводим назад. Так больше будет амплитуда упражнения. Сложнее, на турнике: хват прямой, руки на ширине плеч, допускается сделать хват более широким.
Ноги чуть согнуты в коленях.
Это позволяет сильнее сократить мышцы пресса и отключить насколько возможно мышцы ног. Короткая задержка в конце усилия способствует дополнительному напряжению. Задерживайся в верхней точке на раз-два. Начинай с простых вариантов на шведской стенке или подъема с согнутыми в коленях ногами. Легко сумев сделать повторений, переходи на турник. Не нужно делать безумное количество повторений.
Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания.
Упражнения для похудения живота для мужчин. Предыдущая статья Следующая статья.
