Как правильно стоять в планке на локтях
На Камчатке спасатели нашли тело второго туриста, пропавшего во время снежной лавины. Стала известна дата проведения СПБ полумарафона «Северная столица» в этом году. Основные мышцы живота, которые работают в классическом варианте упражнения, а также в боковой планке:. Mike Alastor Герой. Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются думаю и дальше продолжать, курс рассчитан на три месяца…вот жду не дождусь окончания курса, чтобы увидеть результат.
ОЧЕНЬ тяжело, хотя цель - 5 минут. Мне Планку держу 2мин В 65 планку держал больше 5мин Вес у меня 98 кг Спина пока не болит Раньше до 60 лет немного болела, сейчас не болит.
Все говорят, что планка дольше 30 секидет во вред, а не в пользу. Делать нужно разные элементы по 30 сек. Она очень хорошо задействует координацию мышц по началу, но как только это выходит на плато - то есть взаимодействие групп налаживается, то смысла в ней немного. По сути смысла столько же сколько тупо стоять ведь когда мы стоим - все мышцы тоже работают, но - много ли эффекта с этого у здорового человека? Вот после иммобилизации или длительной болезни да - даже стоять сложно, но немного времени проходит и всё.
Почитайте исследования Стюарта Маггила о планке. Вы вообще то не пишите бредятину всякую, а то люди и правда поверят в эту ахинею. По вашему достаточно постоять с согнутой рукой и вырастут бицепсы, постоять на полусогнутых ногах и ноги будут как атлета, мышцы кора в любом упражнении работают, для этого надо просто, что то делать, а не стоять на месте в любой позе. То что планка популярна, это не говорит о ее пользе.
Несколько дней делаю планку подруга - фитнес-тренер , с первого раза получилось 1,5 мин, сейчас 2,5. Побаливает поясница, пресс средний такой, хотелось бы подкачать нижнюю часть. А в общем изменений и ощущений никаких. Вроде бы все делаю правильно. Фитнес Ангелина Никитина замедляет время.
Рассылка для всех, кто любит спорт Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Подписываясь, вы принимаете условия передачи данных и политику конфиденциальности. В чем польза планки. Как спорт влияет на мозг 54 27 Какие мышцы работают в планке. Как тренироваться дома 58 27 Противопоказания к выполнению планки. Что можно и нельзя людям с межпозвонковой грыжей 9 48 Как правильно делать планку. Как выполнять:. Займите исходное положение для отжиманий.
Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Наглядная инструкция с правильной техникой выполнения планки.
Поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы. Поднимите тело, удерживая его прямым: не прогибайтесь и не уводите таз назад. Как выглядит выполнение планки на прямых руках.
Сядьте, расположите ноги прямо перед собой. Упритесь ладонями в пол, пальцы рук — по направлению к ногам. Плотно прижмите пятки к полу, постепенно поднимайте бедра и выравнивайте тело, напрягая мышцы пресса.
Правильная техника выполнения обратной планки. Лягте на бок, поставьте руку на предплечье. Слегка согните ноги в коленях и положите друг на друга. Поднимите таз и удерживайте его в таком положении, чтобы тело было ровным. Напрягите ягодицы в верхней точке, не прогибайтесь и не уводите таз назад.
Как выполнять боковую планку и не допускать ошибок. Сет из динамических планок, которые можно включить в домашнюю тренировку. Сколько времени надо стоять в планке.
Нормативы выполнения планки. Результат Время Плохой 15—30 секунд Ниже среднего 30—60 секунд Средний 1—2 минуты Хороший 2—4 минуты Отличный 4—6 минут. Йозеф Салек рассказывает о своей рекордной попытке.
Планка для похудения. ЗОЖ-эксперименты: 9 доступных способов добавить движение и спорт в жизнь 14 19 Что в итоге. Планка — популярное базовое упражнение из силового тренинга. Оно выполняется в упоре лежа на длительность и позволяет укрепить мышцы кора.
Во время выполнения планки задействованы мышцы спины, ног и рук, а также прямая, поперечная и косая мышцы живота. Планку запрещено выполнять людям с межпозвоночными грыжами, травмами спины, плеч и шеи, заболеваниями глаз, а также беременным женщинам.
Существуют четыре разновидности планки: классическая, на прямых руках, обратная и боковая. Каждую из них можно выполнять в динамике, чтобы получить дополнительную нагрузку на определенные группы мышц.
В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом. При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу. При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем.
При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице. При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.
Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела.
Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе. Стиль жизни и ЗОЖ. Упражнение «планка»: как правильно делать, польза для мужчин и женщин. Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок. Валерия Андреева Член сборной России по легкой атлетике. Упражнение «планка». Мышцы, задействованные в планке.
Классическая планка. Боковая планка. Обратная планка. Комплекс статических упражнений.
Читайте нас в ВКонтакте Дзен. Упражнение «планка»: как правильно выполнять, какие есть виды, польза, противопоказания и ошибки в технике.
Содержание статьи. Новости холдинга. Двое обвиняемых в теракте в «Крокусе» получали инструкции в Турции. Овечкин — зверюга: кладет дубли пачками, забивает без бросков, тащит «Вашингтон» в плей-офф.
Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Замрите в такой позе и постарайтесь держаться как можно дольше. При выполнении планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, именно это позволит сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысить эффективность упражнения.
Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. Постепенно наращивается время нахождения в планке. Профессор, кандидат биологических наук Виктор Николаевич Селуянов отмечал, что выполнять упражнения нужно до того момента, когда появляется чувство жжения и боли, только тогда организм начинает вырабатывать нужные гормоны для мышечного роста и для жиросжигания.
То есть, когда выполнение упражнения становится болезненным и тяжелым, необходимо перебороть этот момент и продолжить выполнение ещё секунд для необходимого результата. Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения.
Обязательно сохраняйте прямую спину, не прогибайтесь в позвоночнике. Иначе сильно возрастёт нагрузка на позвоночник, в то время как на пресс — снизится. Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса.
Также не стоит поднимать голову и отрывать взгляд от пола, чтобы не перегружать шею. Несмотря на свою простоту, планка — очень эффективное комплексное упражнение. Во-первых, статические упражнения важны для развития сухожилий, выносливости и тонуса мышц.
Во-вторых, в планке задействуется целая группа мышц: все мышцы пресса, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела. Абсолютный рекорд по нахождению в положении планки установил в мае года Мао Вэйдун, полицейский из Китая. Он простоял в ней 8 часов 1 минуту.
Среди женщин рекорд в году установила Дана Гловака, простояв в планке 4 часа 20 минут. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами.
